给内心总是很累的你:20招心智训练正面化解焦虑、恐惧、不安, 迎接人生自主的新局

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译自:The mind workout:twenty steps to improve your mental health and take charge of your life

其他题名:20招心智训练正面化解焦虑、恐惧、不安, 迎接人生自主的新局 20招心智训练正面化解焦虑恐惧不安迎接人生自主的新局 二十招心智训练正面化解焦虑恐惧不安迎接人生自主的新局

作者:马克.费里曼(Mark Freeman)著;尤采菲译

出版年:2020[民109]

出版社:三采文化

出版地:台北市

集丛名:Mind map:205

格式:EPUB 流式

ISBN:9789576583636

面对焦虑的立刻解决指南
反制焦虑X改变大脑逻辑X强化情绪肌肉
 
检视一下,你是不是常常如此,内心深感疲惫不堪?
1. 上捷运就开始怀疑出门前有记得关瓦斯炉吗?
2. 半夜2点躺上床,明天要上班,但就是要先滑一下手机?
3. 寄信前总是重复检查深怕用字遣词会得罪对方?
4. 发完贴文后不停重整看看有没有新的按赞数
5. 一直等著通讯软体上另一半已读了没?
6. 穿新衣总担心大家觉得不好看?
7. 反复检查钱包、钥匙、悠游卡有没有带?
8. 总有担心不完的担心?
 
这些想法/行为随处可见,看似无害且合理,但这已显示你有广泛性焦虑的问题!
这就是大脑的狡猾之处,它让你相信「需要做些什么,好让(不喜欢的感受)消失,问题就能解决」,因此把焦点放在消除感受,但这些行为恰恰增强内心对此的厌恶感,让你在不知不觉中发展出强迫性行为(compulsion)。
 
本书作者马克.费里曼(Mark Freeman)是一名心理教练,帮助客户走过情绪与心理上的困难,正是因为过去他也深受广泛性焦虑、忧郁症、强迫症所苦,最严重时爬楼梯就会想着要掉下去,还会怀疑身分证的照片是不是自己。他能完全地恢复,正是因为他知道改变大脑的方法,不是一昧地释放压力,面对接受压力,接受后果。
 
首先,你得先知道这样的模式如何形成?
其实有一个原理可循:这会源于过去一次不舒服的经验,内心对此做出负面评价,导致不确定感、焦虑、惧怕,任何你嫌恶的感受,为了不再触发厌恶的感受,会开始出现三种模式的强迫性行为:
 
处理:取代所不喜欢的感受或思绪。
如:做瑜伽不是为了健康,是让当下的感受变好。
检查:消除不确定感。
如:不停滑社群软体,看别人有没有按赞。
控制:尝试避免不喜欢的经验。
如:撒谎、操纵好让别人喜欢自己。
 
其实,情绪稳定的人,从来都不想试着消除、逃避不喜欢的感受,反而会正面体验那股惶惶不确定的感觉,并与之共处。
 
然而,多数的现代人都掉入这个陷阱,喜欢给脑中闪过的想法、念头、感受、思维贴标签,并告诉自己不应产生或拥有不好的念头,像个仓鼠终日在这样思维、模式中打转,却花大把时间游移在过去与未来的懊悔、焦虑,开始迷失了自己,也没有能力活出想要的人生。
 
马克结合了正念与认知疗法,整合能快速反制焦虑的方法,如:
* 接纳与承诺治疗:当焦虑、忧郁或压力来袭时,马上应对的方法。
* 双重诀窍:两种截然不同的方式,改变大脑的逻辑。
* 认知解离:教你把注意力放在真正该做的事上。
* 信任练习:专注在当下的动作,不再来回检查。
* 抓住冲动:想要检查的渴望跑出来时,用正确的方法回应。
 
马克也会教你快速实际运用在生活上
1. 啊!钱包呢?!还好还在,那顺便检查一下钥匙好了
→「我又不是狗,不需要大脑丢颗球,就兴奋地摇著尾巴去捡」
2. 反正怎么担心也一样,把焦虑与担心变成不再在意
→「如果担心的事情会发生,那就让它发生吧」
3. 专注完成手边当下的事情,就不用再怀疑
→「专心地把炉火关掉,因为不会再回来检查了!」
 
但是,我们该做的仅仅只是脱离这样的思维模式吗?
不,因为长期被负面情绪主导人生的你,还需要一套能完整导航人生的价值观,让你所有的行为、思考、动作都能彻底实践你对人生的渴望。
 
作者还提供20种练习,强化情绪肌肉,在脱离强迫性行为的同时,可以为情绪自主的未来,开始规划新的人生。
 
情绪迷思:
* 那些你觉得「做不到」的时刻,其实改变正要发生。
* 当你想做些什么,让这不确定感消失,就是在发展强迫性行为。
* 当你对每一项评价都要做出反应,等于透过对于过去和未来的焦虑来驱动你所有的行动。
* 与其去改变那些让你难受的事物,我们要让自己冷静片刻,使那些事物变得足以忍受。
* 为什么我们一定要回答大脑丢给我们的疑问?
 
好用推荐
 
身为需要处理各种焦虑的人,我读过很相关书籍,也去咨商心理师做过治疗,但这本书不一样。马克提供了真正有用的工具对付焦虑。我强烈推荐! - lucia
 
我深受强迫症多年的折磨,发现自己有时真的很迷茫,我在YouTube上看到了马克,我可以与他所说的内容有连结,这在我第一次真正地在这问题上得到了帮助(我曾尝试过各种方法来改善,但问题仍是无解)。-Jaycee
 
过去,我只想着「避免焦虑」,但现在我倒是能忽略焦虑这头怪兽,并且按照我目标的人生前行。尤其我过去读过过许多应该要帮助我脱离焦虑、人生应该前行的书籍,都不管用,但马克真的帮助到我。-AC Ladybird

作者介绍
 
马克.费里曼 (Mark Freeman)
 
曾经罹患忧郁症、强迫症、广泛性焦虑症。目前则是一名心理健康教练。
最严重时爬楼梯就会想着自己会坠落;站在马路口,会想着车子朝自己撞过来;连看着身分证都会怀疑照片是不是他的。
他为同样深受焦虑与恐惧之苦的人,建立一套锻炼情绪肌肉的方法,不仅能觉察当下的情绪,更能建立长期的心理健康。
 
译者介绍
 
尤采菲
 
美国蒙特瑞国际研究学院中英口笔译组硕士,从事口笔译工作逾十年,现为专职自由译者。

  • 前言 情绪就如肌肉,没练就不强壮
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