纯素时代来临!:国际蔬食营养权威, 教你成为自己的营养师, 打造天然自愈力

点阅:21

译自:Becoming vegan, express edition:the everyday guide to plant-based nutrition

其他题名:国际蔬食营养权威, 教你成为自己的营养师, 打造天然自愈力 国际蔬食营养权威教你成为自己的营养师打造天然自愈力

作者:布兰达.戴维斯(Brenda Davis), 薇珊托.梅丽娜(Vesanto Melina)作;谢宜晖译

出版年:2021

出版社:漫游者文化

出版地:台北市

格式:EPUB 流式繁簡轉換朗讀

ISBN:9789864894284

EISBN:9789864894314 EPUB

附注:附录: 维生素与矿物质的建议摄取量

比尔盖兹、李奥纳多、娜塔莉波曼、珍妮佛洛佩兹、玛丹娜……
全球知名人士力行实践的永续饮食法
 
低饱和脂肪、高膳食纤维与零胆固醇的全植物饮食,
不仅是新世代的绿色饮食趋势,
也是拯救地球环境、爱护动物的永续生活方式,
更能逆转多种致命慢性病。
 
●成为自己的营养师,打造天然自愈力
继备受营养医疗专业人士推崇的蔬食营养学圣典《全植物饮食.营养全书》后,
国际蔬食营养权威——布兰达.戴维斯与薇珊托.梅丽娜,
再度为大众量身打造,实践纯素饮食的最新姊妹作!
拥有本书,你不仅能轻松理解植物性饮食与营养素对于健康的重要性,
更能获得许多增进营养摄取、备餐与烹调的重要观念与众多诀窍,
为自己与家人规划均衡健康的一日三餐,
进而发挥纯素饮食的最大优势,
打造出天然的防疫力与健康自愈力!
 
●适读对象
.各类型素食族群
.孕妇、哺乳妈妈、婴幼儿、青少年、老年、运动员、减重等特殊营养需求素食族群
.患有心血管疾病、骨质疏松、糖尿病、胆结石、类风湿关节炎等慢性病患者
 
●本书内容重点
1. 破除素食的迷思与偏见
2. 以深入浅出的文字,建构正确全面的素食营养概念
3. 了解各种食物的营养成分、各种营养素的重要性与每日摄取标准
4. 烹调时保留最多营养素与摄取营养素最有效的方法
5. 学习为自己或家人规划营养均衡的蔬食菜单
6. 近千笔食物营养成分与GI、GL值等速查表,提供便利的采购及备餐依据
7. BMI速查表与不同热量需求的一日菜单,提供饮食规划的示范与指引
8. 慢性病患者、不同年龄阶段、具有特殊营养需求者,应如何加强特殊营养素补充
9. 兼具营养价值与口味多元化的烹调巧思,增添品尝蔬食的更多乐趣
 
***
素食一直被各界误导为不均衡的饮食方式,但各国蔬食营养专家学者们历经了数十年、采样自全球各地数百项研究,的确证实了——规划完善的全植物饮食,不仅对全年龄的健康有益,而且还是多种慢性病的不药解方。
然而无论是你出于健康、担心环境污染,或者爱护动物的理由而想要吃素,都应该了解素食对于健康的实际好处与营养概念,以及如何选择对健康真正有益的食物,才能维持长远的蔬食生活。
备受国际赞誉的蔬食营养先驱——布兰达.戴维斯与薇珊托.梅丽娜,继《全植物饮食.营养全书》的经典权威之作后,再次将她们多年的研究结果与素食营养知识,以浅显易懂的文字与架构,为大众读者量身打造完整又易于理解的蔬食营养观念。
她们将在本书中告诉你,
素食者应如何正确地选择饮食以确保均衡的营养,
以深入浅出的方式,完整分析五大营养素的重要性与摄取重点,
并提供全面、正确的营养资讯,以及丰富实用的选购、烹调与备餐要点,
让你无论处于哪个人生阶段,想借由饮食来改善慢性病症,
都能同时享受健康美味的蔬食生活!
 
 
***
 
▲植物性蛋白质的优势
优质的蛋白质来源:豆类/豆制品/坚果与种子
.女性每天摄取1~2份大豆,可以预防乳癌,对于曾罹患乳癌的女性而言,亦可减少复发及致死的风险。
.只要在24小时内食用包含豆类、谷类、种子和蔬菜的综合饮食,就能充分提供人体所需的各种胺基酸。
.许多植物性食物从蛋白质提供了25~35%的热量,而植物肉(人造肉)的比例更高,而且不含胆固醇,脂肪通常也比肉类和乳制品少很多。
.许多高蛋白质植物性食物的优点,在于它们的脂肪含量往往比较低,而且这些脂肪通常都是人体所需要的类型。……等
 
▲学会分辨好、坏脂肪,选择正确的食物
优质的纯素脂肪来源:坚果与种子/酪梨/橄榄/椰子
.要摄取优质的omega-3脂肪酸,不是只有鱼油才有,坚果种子和豆类等植物性全食物中的脂肪,其含量也非常丰富!
.所有的植物性全食物都含有植物固醇这种健康的脂肪,有助于阻止肠道吸收胆固醇。最密集的来源,包括了植物油、种子、坚果、酪梨、小麦胚芽、豆科植物与芽菜。
.尽管一开始部分氢化的植物油被用来作为猪油与奶油的健康替代品,但其实它对人体的伤害更大,反而会大幅增加了心血管疾病的风险。……等
 
▲认识碳水化合物的好处,避开精制食品
优质的碳水化合物来源:全谷类/类谷物/豆科植物
.虽然脂肪也能提供人体能量,但产生的酮体有可能造成酮酸中毒;碳水化合物才是最安全有效的能量来源。
.膳食纤维也是碳水化合物的一种,高纤饮食可保护肠胃道及心血管健康,并降低罹患第二型糖尿病及代谢症候群的风险。
.碳水化合物对人体有益还是会损害健康,取决于它的加工程度——越是精制,就越不健康,例如砂糖。
.懂得运用黑糖蜜、椰枣、椰糖、果干等天然甜味剂,绝对比精制糖类或人工甜味剂更加健康!……等
 
▲维生素对于素食者的重要价值
.利用亚麻仁油和柠檬汁、水果醋和营养酵母等材料搅打而成的黄金酱汁,只要3大匙就能提供每日所需B12的一半,以及全日所需的omega-3,而且还非常美味!
.谁说吃素就会缺钙?只要正确适当的日晒,多吃日晒菇类,或者摄取维生素D强化饮品,就能轻松达标。
.纯素饮食因为含有丰富的各色蔬果,很容易就能提供超过建议摄取量的维生素A,对视力健康与免疫功能都有助益。
.只要食用坚果、种子、小麦胚芽、酪梨和深绿色蔬菜、植物油,就能摄取对于抗氧化、抗老有卓越功效的丰富维生素E。……等
 
▲素食者需特别留意的矿物质
.使骨骼强健的生活对策:多吃深绿色蔬菜、传统豆腐、芝麻酱;限制会阻碍钙质吸收的酒、咖啡因摄取;多运动、晒晒太阳;适时服用补充剂。
.加强铁质吸收的吃法:只要将富含维生素C或柠檬酸含量高的食物(例如红椒、柑橘类水果),与富含铁的食物(豆类、蔬菜、果干)一起食用,就能使铁质的吸收率增加4倍。
.对生育与成长发育不可或缺的锌:种子与种子酱是含锌丰富的超级巨星,尤其是腰果。……等
 
***
◆赞誉
「注册营养师戴维斯和梅丽娜面面俱到涵盖了纯素食者生活的各个层面。她们对纯素饮食之益处清晰、详细且实用的报导,佐以易于运用、资讯丰富的图表,并以其专业知识和热情来推动,成就这本理解和实践健康愉快纯素主义的首选书。」──美国图书馆协会出版《书单》杂志(Booklist)
 
「戴维斯和梅丽娜是营养学方面深具权威和影响力的领导者,这本书是你将拥有的最实用的指南之一。植物性饮食为健康带来巨大的力量,《全植物饮食.营养全书【生活实践版】》将提供你所需的一切,让这股力量发挥最大的健康效益。」──医学博士尼尔.柏纳德(Neal Barnard),乔治华盛顿大学医学院兼任副教授、美国责任医疗医师委员会(PCRM)主席和创办人
 
「营养专家戴维斯和梅丽娜撰写了关于纯素食营养学的权威性研究。对于期望在这个日益重要的主题上获得清楚、可信赖资讯及一本可读指南的人来说,本书将证明它会是本影响深远并立下基准之作。」──医学博士麦克.克莱柏(Michael Klaper),美国加州True North健康中心顾问、讲师及医师
 
「每隔一段时间总会出现你觉得应该会现身于每位纯素食者书架上的一本书,它就是这样的一本书。」──英国牛津大学癌症流行病学单位资深统计专员及保罗.阿普比(Paul Appleby)
 
获奖纪录
★2013年《前言》杂志(Foreward)颁发的康健类「年度独立图书奖」(INDIEFAB Book)荣誉奖
★2014年加拿大图书奖

作者介绍
 
布兰达.戴维斯(Brenda Davis)
 
美国注册营养师,是为此一专业领域中之领袖,也是备受欢迎及尊崇的讲者,她也是美国营养学会素食营养饮食实践小组的前任主席,并于2007年入选为素食者名人堂成员。
 
薇珊托.梅丽娜(Vesanto Melina)
 
加拿大注册营养师,也是广受欢迎的演讲者和营养学顾问,曾于加拿大英属哥伦比亚大学(University of British Columbia)和美国西雅图巴斯特尔大学(Bastyr University in Seattle)
教授营养学。她是美国营养与饮食学会及加拿大营养师协会(Dietitians of Canada)素食共同立场文件的共同作者,目前担任英属哥伦比亚政府顾问。
 
两人共同著作多部屡获殊荣的畅销书,部部均为素食与纯素食的经典著作。两人合著作品已出版8种语言,销售超过750,000册。包括:
《Becoming Vegan: Express Edition》《Becoming Vegetarian》《The Kick Diabetes Cookbook》《The New Becoming Vegetarian》《The Raw Food Revolution Diet》等。
 
审订者介绍
 
邱雪婷
 
国立台湾大学流行病学与预防医学研究所博士,曾任慈济健康研究 (Tzu Chi Health Study) 研究营养师、慈济大学讲师,具台湾与美国注册营养师执照。现任辅仁大学营养科学系助理教授、台湾素食营养学会祕书长。研究专长为素食营养、营养流行病学、饮食生活型态与环境永续,在国内外发表许多素食营养方面之学术研究论文。
 
高韵均
 
实践大学食品营养与保健生技学系毕,为中华民国专门职业及技术人员高考合格营养师、空中瑜伽 Level I+II教师。现任慈济医疗财团法人素食研究营养师、台湾素食营养学会兼任营养师。专长为素食营养、素食烹饪、素食推广、食谱开发、多媒体影像制作等。
 
译者介绍
 
谢宜晖
 
史丹佛大学电机暨工管双硕士,曾任职科技业,为了追求理想的生活,离开舒适圈,从阅读与翻译中学习新事物。目前为兼职中/英、英/中翻译,译有《未来预演》《食疗圣经》《食疗圣经.食谱版》《觉醒家庭》《抗癌大突破》《抗癌大突破》《全植物饮食.营养全书》等。

  • 致谢
  • 推荐序:全人健康与全球健康,从全植物饮食开始
  • 铭谢
  • 附录:维生素与矿物质的建议摄取量
  • 附录:参考资源
同书类书籍