第一次减糖生酮就上手:完美燃脂菜单106道:在地人、外食族超实用练酮祕笈

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作者:曾心怡(花花老师)著

出版年:2021

出版社:柿子文化

出版地:台北市

集丛名:健康smile:73

格式:EPUB 流式

ISBN:9789869976817

附注:畅销增订版 版权页副题名: 在地人、外食族超实用练酮祕笈, 完美燃脂菜单106道

● 本書因出版社限制不提供朗讀功能

减糖、好油、足量蛋白质的料理搭配,
 
台湾在地的生酮Life Style,
吃饱、吃好、提升代谢力,
养出稳定燃脂的好体质!
 
★特别增订:减糖三步骤&四阶段
★与营养顾问、医师合作,结合个人经验与专业背书
★减糖外食族的救星──超商&超市「酮餐排行榜」、各式餐厅选食原则
★新手也轻松上手──符合「脂肪>70%,蛋白质<20%,碳水化合物<10%」的基本生酮比例
 
对减糖生酮料理有自己独到见解的花花老师,是因为健康问题而在朋友、医生的建议下,才开启生命中的减糖生酮之旅,并在亲身体会到体重下降、体脂下降、血糖稳定、头脑清晰、精力旺盛、情绪稳定等众多好处后,以自身的过来人心得、对营养知识的研究和多年的料理烹饪经验,整理出这本台湾在地、实用上手、有系统的食谱工具书,并邀请专家把关,有足够的专业度和精准度,绝对值得收藏!
 
本书中不只包含106道符合生酮比例的食谱,更从计算每日营养的实用小工具、过滤厨房地雷酱料和调味品、锅具运用、食物组成说明、食材挑选原则、外食建议……等各方面,为你打造更容易上手的生酮Life,简直就是练生酮的武功祕笈!
 
好脂╳控糖╳足量蛋白质的美味酮配方
书中设计的每道菜,都符合「脂肪>70%+蛋白质<20%+碳水化合物<10%」的基本生酮比例,让你怎么搭都控制在安全范围内,并得以进一步依个人的情况调整自己的营养比例(每个人产生酮体所需的脂肪量或碳水化合物耐受度都不同,需在饮食中找出最适合自己的比例)。
 
食谱并贴心标注总卡路里和脂肪、蛋白质、碳水化合物重量和比例,以及注明食谱形式(食材、主食、副食……)、食谱特色(常备菜、便当菜、素食种类、五分钟快速上菜……),供读者视所需情况挑选。
 
★让「酮生活」更简单的百变酱料:凯撒沙拉酱、古早味油葱酱、生酮优格塔塔酱、生酮优格塔塔酱、绿咖哩酱、荷兰酱、芥末美乃滋、泰式虾酱……
 
★吃油燃脂的美味肉类料理:起司香葱肥牛卷、满足百分百麻香红油牛肉汤、自制培根、港式烧肉、泰式椒麻鸡、橄榄油封鸭腿、英式炸鱼佐美乃滋、迷迭香盐之花渍鲑鱼佐酸豆……
 
★生酮不便祕的高纤蔬菜料理:泰式最抢手虾酱空心菜、菠菜金菇温沙拉、麻油杏鲍菇、蒜辣豆鼓炒山苏、绿咖哩青花椰、焗烤红酱培根栉瓜……
 
★解饥、补能量的高机能饮品:椰香咖啡、抹茶奇亚籽、康宝蓝、「补油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔、「顺畅帮手」高纤柠檬洋车前子昔……
 
★解馋限量享用的生酮乳制品:优油蓝莓椰奶优格杯、自制希腊优格、自制酸奶油、番茄起司青酱沙拉、高达起司片芝麻叶卷……
 
★无麦、无米、不加糖的低糖无麸质甜点:如云朵般轻柔的舒芙蕾松饼、柠檬玛德莲、软绵有弹性的戚风蛋糕、法式奶油霜、贵气奢华香伏特加玫瑰生巧克力塔……
 
带便当、素食、超商和各式餐厅的外食全攻略
虽然说健康生活很重要的基本原则就是尽量在家开伙,但是难免会遇到特殊节日、约会想在外面用餐,也有许多人因为上课、工作、厨艺不佳等原因,导致外食的机会偏高。这样也可以执行生酮饮食吗?当然是可以的。
 
★7-11、全家、全联「酮餐排行榜」:「石安牧场」溏心蛋、「雅方羊肉炉随意杯」、关东煮、天和鲜鱼高汤、FamilyMart纽澳良鸡翅、飨城酒藏冰醉虾、元进庄醉鸡腿、新东阳蒟蒻丝……花花老师实地调查严选。
 
★各式餐厅的生酮吃法:公开涮涮锅、美式速食店、自助餐厅、西式餐厅、日式料理店、台菜餐厅、客家菜餐厅、热炒店、面摊、麻辣烫、咸水鸡、咸酥鸡等的生酮饮食诀窍,让你外食也不扫兴。
 
★素食者用餐祕诀:素食者的生酮饮食需要更用心,本书菜单除了会标明植物五辛素、奶素、蛋素等小标签,花花老师也分享素食者外食的三大原则,供需要的人当选餐参考……
 
★带便当三原则:善用酱料轻松享用青菜和肉片+冰箱常备菜+放凉吃或加热吃都美味的便当菜(花花老师书中都有标示),就能轻松准备美味的生酮便当啦!
 
顺利度过适应期的生酮卡关突破术
在身体从燃糖模式(以血糖为燃料)转为燃脂模式(以酮体为燃料)的过程中,不论是身体反应、对健康或身形的改善程度、对新饮食内容的执行困难……等等各种状况,有时会让你焦躁、担忧、压力大,甚至感到灰心受挫。本书针对常见的十三大问题提出个人分享和专业提点,帮助你顺利度过生酮饮食的适应期。
 
★狂掉头发:生酮饮食初期因为大量脂肪代谢需求而大量消耗生物素,导致供给给头发的生物素不足,注意多元饮食、选择对的食物,当身体渐渐适应了「酮人」模式后,头发就会长回来囉!
 
★女性经期不规律:在从「碳人」转为「酮人」的初期,饮食的大幅度改变会造成荷尔蒙突然变化,身体需要一段时间去习惯和反应,此时切忌贸然「补碳」──频繁改变饮食习惯,会让你长期处在荷尔蒙紊乱的状态。
 
★小腿抽筋、晚上难以入睡:生酮饮食因为是利用脂肪酸代谢的酮体产生能量,会消耗更多镁来帮助脂肪酸的利用,因此需要多补充离子态镁。
 
★高油脂生活好腻啊:生酮饮食需要摄取高比例的脂肪,若因为椰子油好用而只靠一种油品,不只容易腻而产生抗性,也容易导致脂肪酸的不平衡,更何况不同油品营养素不同,最好多尝试!
 
想要实践生酮饮食不失手,又可以持之以恒,过上细致的、高品质的、多变化的、在地化的超满足生酮Life?本书将是你最好的指引工具之一。
 
具名推荐
 
郭叶璘医生,坜新医院影像医学科主任
郭汉聪医生,「身与心的平衡」网站站长
薛维中,整合身心健康研究与推广者/FB酮乐会社团版主
 
好评推荐
 
记得八个月前跟花花老师第一次碰面时,讨论想要出版一本生酮饮食专用的食谱,现在终于完成了!市面上有这么多低糖生酮食谱,为什么还要再出一本?这本食谱又有什么不同呢?拿到食谱的完稿,我真的被震撼了,因为这已经不只是一本食谱,它可以说是生酮饮食的教战手册了!
 
花花老师真的非常用心,不但亲身执行生酮饮食,了解生酮饮食中的魔鬼细节,而且从一个体验执行者的角度,再加上她多年料理教学的经验,钜细靡遗的交代了厨具、食材、酱料、油品,甚至外食、素食、甜点及饮品该如何采买制作,看完以后,我只能说,这是每一位生酮饮食者必备的实战工具书,真的是第一次生酮就上手了!
 
感谢花花老师的用心!也很荣幸可以参与这本食谱的一小部分,这本书在几位医师的把关之下,有足够的专业度与精准度,绝对是值得收藏的生酮饮食工具书!──张诚徽,医学顾问
 
经营餐厅十九年,一直都走自己的路,美味是必需的,环境要温馨,服务要有爱,相信有生命的食物会说话,是可以和身体的细胞对接的,饮食是文化,更是一种生活风格,追求美好是一种本能,但需要学习才有效率。生酮饮食是一种非主流的却最接近老祖宗智慧的饮食法,洁净无污染的食物、天然多元的油脂及古老的海岩(岩盐),如此简单(您会说这是餐饮人本位主义的说法),但一般忙碌的现代人可能毫无头绪(其实是泡面吃多了,速食吃多了)。
 
别慌乱,花花老师以自身的生酮饮食心得和多年的烹饪教学经验,整理出一本有系统的食谱工具书(在餐饮江湖而言,像是一本练生酮的武功祕笈),真的给力,不论烹饪高手还是新酮学,一看就明白,而且容易操作……,重点是──不只生酮,还很美味!
 
与花花老师谈起如何过「酮生活饮食」,她快人快语,首先从酱料入手,不论荤素皆宜,中西口味皆可,看来,如果此本食谱书畅销,可能酮学们只会到我的餐厅买油和盐了……。
 
酮学们,祝福你超幸运的,第一次生酮就上手。──张仁馨,荷风中国菜餐厅创办人
 
生酮饮食为中年肥胖、三高及糖尿病潜在患者带来了巨大的福音,它是一种简单又有效的减肥及治病的方法。生酮饮食容易入手,但要持之以恒,甚至要依此过著多变、美味的日子却不容易。花花老师的这本新书是用心、精致又独具特色。如果你想要长期过一个细致的、高档的、多变化的生酮生活,那么它将是你最好的指引工具之一。
 
本书分成五大部分,几乎囊括了生酮餐饮上必备的资讯,比现有介绍生酮餐点的书籍更完整、更丰富、更多变、更具有在地的特色,如果你喜爱烹调,请仔细按照本书所建议的原则、工具、食材、酱料、菜色、甜点等方式一一着手,你将不只只能够体认到生酮饮食带给自己更健康的身体,而且无需淀粉及糖类,也能使你的人生充满了美好与滋味。──郑政秉博士,国立云林科技大学财金系副教授兼推广教育中心主任
 
做生酮饮食咨询这么长的日子以来,我常常遇到酮伴们在做「自以为」的生酮,很烦恼的来咨询后,才懊悔应该早点来咨询的,我常遇到哪些「自以为」状况如下:
 
●喝防弹等于在生酮:有许多酮伴每天早上一杯防弹咖啡、防弹红茶取代早餐⋯⋯,就认为自己在执行生酮饮食了,这真是天大的误会啊!所谓的生酮饮食,是能让身体产生酮体的饮食,如果身体没有产生酮体,喝十杯防弹咖啡也不能称为生酮饮食。
 
●生酮饮食一定要断食:生酮饮食不一定要断食,断食也不一定等于生酮饮食,这是两件事。我们可以发现,许多酮伴们稳定生酮著,但他从来也没有断食过。当然也有些酮伴,执行一段时间后,自然而然地因为饥饿感降低,就默默的就跳餐了
 
●只要不吃淀粉及糖,就是生酮饮食:再重复的说一遍,生酮饮食是能让身体产生酮体的饮食方式。因此,即使你完全没有吃糖与淀粉,没有产生酮体,就不叫生酮饮食。
 
●生酮饮食只要比例对了,不用在意细节:这一点,发生在非常多酮伴身上:「我依照着食物的营养标示去计算,很严格的调整自己饮食的比例,让饮食的比例符合书上说的5%、20%、75%,我也确实生酮了,但为什么血液检查报告改善有限,甚至体重也卡关了?」同时,这也是许多人生酮后仍小毛病不断的关键。
 
●认为使用MCT或酮饮料产生酮体,就叫生酮饮食:MCT(中链脂肪)因为不需经过肝脏代谢,就能直接被身体使用,进而产生酮体,因此,许多执行生酮饮食的酮伴为了快速得到酮体,就大量补充MCT油或使用酮饮料,这样其实并不叫做生酮饮食。
每当遇到这样的酮伴时,我就好希望有一本食谱书,让酮伴们看着、照着做,他可以依照食谱上的搭配,简单的让生活中的餐食都达到执行生酮饮食的比例。更可以透过实际的操作,慢慢的将生酮饮食的正确概念融入到自己的生活中。如今,这个愿望终于实现了,真是感谢柿子文化慧眼识英雄,更感谢花花老师这么长日子的辛苦。
 
要执行生酮饮食,又不想做错的朋友们真的有福了。这本书集结了花花老师执行生酮饮食的精华,每一道菜都精心地为酮伴们计算份量,计算比例,甚至注意到食材的搭配、季节食物的更替等等,就是为了让你战胜魔鬼,吃得开心、吃得满足,更吃得正确!我真心的认为,这是人人都该备上一本的好书。──谢旺颖医师,前谢旺颖亲子诊所院长

作者介绍
 
曾心怡(花花老师)
 
减糖料理生活家,对于生活品味与减糖料理有自己独到的见解,从来没有停止过学习料理的营养知识,以及也不吝于将这些所学所得,传达给同样爱好减糖的人们。认为减糖生活从来就不是苦行僧式的饿肚子折磨,而是要吃饱吃好吃好油,让自己充满能量,并且享受食物的美好,度过每天用餐的时刻。也希望大家能跟她一样,利用减糖,让自己有好体态与好生活。
 
现职
「花。美学食堂」美学总监
「乐朋手作」客座讲师
「真食诚现」永龄基金会 专栏作家
「中华低糖生酮推广协会」理事兼公关发言人
O&Co、S-26、WMF、Lodge、鸟越制粉等众多品牌设计者
 
YOUTUBE:Lifestyle花花的低糖世界
FB粉丝团:花花的生酮世界sunny's KETO world
 
著作
《第一次减糖生酮就上手(畅销增订版)》
《轻松七日、一日三餐 低碳‧生酮食谱97道》
《控糖便当》
《没进过厨房也不怕》

  • 各界好评 减糖生酮饮食必备祕笈
  • 专家介绍 张诚徽医学顾问、谢旺颖医师
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