日本名医最强减糖金字塔:最神效限糖瘦身法 越吃越健康新观念

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译自:みるみるやせる.血糖値が下がる 最強の糖質制限ガイドブック

其他题名:最神效限糖瘦身法 越吃越健康新观念 最神效减糖瘦身法, 越吃越健康新观念

作者:水野雅登著;娄爱莲译

出版年:2020

出版社:幸福文化出版 远足文化发行

出版地:新北市

集丛名:好健康:34

格式:PDF,JPG

ISBN:9789578683891

附注:版权页副题名: 最神效减糖瘦身法, 越吃越健康新观念

【名医亲证】医生都在做,一年内限糖饮食减了14公斤
【首度公开】水野式减糖金字塔 + 蛋白质脂肪餐
针对不同族群的限糖饮食,权威名医告诉你重点原则

  【翻转旧的营养摄取观念,水野式新的营养金字塔】
  以往大家习惯的饮食方式是,「碳水化合物6‧蛋白质2‧脂肪2」的热量分配,国人的饮食习惯也是以米饭为主食。但事实是,就算人体不摄取糖类,只要有摄取蛋白质和脂肪人的身体仍旧可以制造葡萄糖。这就是所谓的「糖质新生作用(gluconeogenesis)」。糖存在人体中,它并不是必须的热量来源。

  ․新的营养金字塔
  蛋白质和铁要摆在第一优先(最底座)
  第二重要的是铁
  最上层是维生素‧矿物质

  【为什么吃糖不好?糖类对身体的危害】
  ․吃糖不好的理由:造成血糖值上升,引发生活习惯病
  ․吃糖不好的理由:肥胖
  ․吃糖不好的理由:让胃停止运作
  ․吃糖不好的理由:身体氧化和糖化→造成老化
  ․吃糖不好的理由:中毒、上瘾
  ․吃糖不好的理由:和食品添加物组合在一起
  ․吃糖不好的理由:精神会变得不安

  【限糖饮食的常见迷思】
  常见的迷思1:只减少糖类的摄取
  常见的迷思2:靠多吃豆类来补充
  常见的迷思3:以为只要少吃主食就可以了
  常见的迷思4:漠视贫血
  常见的迷思5:以为「吃糙米就没问题」

  【最有效且能持久的减糖法,是选择自己最容易实行的】
  1、完全不吃砂糖:因精致糖会有引起血糖值尖峰(blood sugar spike)的危险,让血糖值像坐云宵飞车一样急速上升,还很有可能会导致中毒,故请完全戒糖。可用「赤藻糖醇」取代。
  2、主食减半:一天三餐仍旧吃饭,但只吃半碗饭,或一天三餐中只有晚餐不吃白饭。
  3、善加利用低糖食品:在米饭中掺入零糖的蒟蒻米,或是用零糖的面条来制作拉面。

  【针对不同族群和需求的限糖饮食,专业医师告诉你】
  ․针对女性的限糖饮食:先从缺铁和缺乏蛋白质开始着手!
  ․以减肥为目的的限糖饮食:首先要抛弃「卡洛里」的思考模式
  ․针对小朋友的限糖饮食:稳定性佳,学习力UP!
  ․针对糖尿病病患的限糖饮食:正在使用或服用药物的期间不可限糖
  ․针对过敏体质的限糖饮食:免疫细胞会因为糖化而受损
  ․针对动脉硬化和高血压患者的限糖饮食:以「限糖」+摄取维生素来照顾血管
  ․限定糖类摄取目标
  罹患癌症时一餐的糖类摄取最好为零
  罹患生活习惯病时一餐的糖类摄取最好在20克以下
  以维持健康为目的时一餐的糖类摄取最好在40克以下

  【含常用食材糖量查询,先记下来会方便许多】
  书中把常用且糖量多主食、甜点、调味料等列出,还收录您可以放心吃的低糖食品、含糖量低的蔬菜坚果肉类等。还有外食也能实践的「蛋白质脂肪餐」、便利超商买到的蛋白质脂肪餐等,实用且详尽。

  【不会复胖、没有压力的「蛋白质脂肪餐」】
  进食时以蛋白质和脂肪为优先,摄取的糖类自然就会减少。蛋白质脂肪餐原则:把目标体重(公斤)换成克!体重50公斤的人=一天所需的蛋白质量是50克。
  →从食物中摄取的一天目标量是:肉(猪肉)300克+蛋2颗
  ․原则:
  1、进食时以蛋白质和脂肪为优先,糖质自然能控制摄取
  2、充份摄取足够的动物性蛋白质
  3、脂肪、铁质也要充份摄取

  【水野医生某一日的饮食内容】
  ․减肥餐组合一天的糖类摄取量全部都在50g
  STEP1:先趁周末制作七项常备菜,减糖料理10分钟上桌。
  STEP2:七日减肥减糖菜单,一日三餐跟着吃,美味又变化丰富。
  范例:
  第1天
  〔早〕纳豆起司欧姆蛋/奶油莴苣沙拉/豆乳蛤蜊巧达汤
  〔午〕姜汁烧猪肉/鲔鱼豆腐渣沙拉/芥末芝麻酱拌鸡丝豆芽
  〔晚〕烤猪肋排/凯萨沙拉/栉瓜炒彩椒/红酒

名人推荐

  减糖料理作家/小鱼妈
  Vivian邱玟心 /减糖瘦身达人
  Yolanda Chang 圈妈烹饪笔记 /张晴琳(圈妈)
  减重医师/萧捷健
  (以上按照姓名笔画顺序排列)

作者简介

日本知名糖尿病内科医师/水野雅登(Mizuno Masato)

  糖尿病内科医师,现任AKIBA水野诊所院长。

  2003年取得医师执照,并完成医籍登记;2019/2/13开设AKIBA水野诊所,担任院长。

  水野医师的双亲本身就有糖尿病史,之后他自己也因健康亮起红灯,开始实施以限糖饮食为主的治疗,效果奇佳。应用于实际诊疗后,成功使多名糖尿病患不再需要施打胰岛素(其中甚至有人每日注射量高达97单位);在他的临床门诊中,共有84例第二型糖尿病患者,完全断开胰岛素注射。

  后续他更透过部落格、Facebook、Twitter和巡回演讲等形式,全力推广「蛋白脂质饮食法」及「零胰岛素治疗法」等资讯。现在亦同时实践治疗癌症的维生素生酮疗法。《糖质オフ大全科》、《少吃点药,血糖值照样稳妥当》等。

译者简介

娄爱莲

  毕业于国立云林科技大学应用外语系,精通日文及英文,从事翻译近十年时间,个性开朗,崇尚自由,热爱旅行,体验各地传统文化,喜欢观察社会百态。

  • 什么对健康的影响最大?
  • 结语
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