60天重塑你的平衡感与肌耐力:来自日本百年医大的体格锻炼术, 教你站稳生活中的每一步, 避免跌倒风险和骨折危机!

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译自:家でも外でも転ばない体を2ヵ月でつくる!

其他题名:六十天重塑你的平衡感与肌耐力 来自日本百年医大的体格锻炼术, 教你站稳生活中的每一步, 避免跌倒风险和骨折危机! 来自日本百年医大的体格锻炼术教你站稳生活中的每一步避免跌倒风险和骨折危机 来自日本百年医大的体格锻炼术教你站稳生活中的每1步避免跌倒风险和骨折危机

作者:安保雅博, 中山恭秀著;童唯绮译

出版年:2024

出版社:大都会文化

出版地:

格式:EPUB 流式

ISBN:9786269780686

EISBN:9786269819621 EPUB

 你是否曾遇过以下情况?

  ‧想要站起来时,会下意识用手抓着椅子的把手或扶著桌子。
  ‧当物品掉落在地板上时,手会想先扶著什么地方再来捡。
  ‧不擅于从低矮的沙发站起,曾有站不起来的经验。
  ‧穿袜子时,身体不靠著哪里或是不坐下,就会觉得很难穿上袜子。
  ‧上下楼梯时,踏出脚步的顺序和时机错误,有差点踩空的经验。
  ‧踮起脚尖,想拿取放在高处的物品时会摇摇晃晃,却很难完成。
  ‧搭乘交通工具时,对于拥挤的人潮感到不安,害怕自己会跌倒。

  下意识做出的动作,是身体传达「平衡力/肌耐力不足」的警告,
  但只要稍加锻炼,就能够渐渐恢复至良好的状态!

  \日本百年医大复健科专科医师与物理治疗师 独门传授/
  用最简单的动作,轻松强化平衡力和肌耐力,
  不管在家还是在外,随时随地都能无痛锻炼,
  让你不再陷入害怕跌到或担心骨折而不敢活动的恶性循环!

本书特色

  ★插画图解动作★
  简单易读的锻炼动作,在家在外都能轻松实践!
  ★日本东京慈惠医大独门传授★
  来自日本东京慈惠医大复健科专科医师与物理治疗师联手书写,主打下半身肌力与平衡力的体格锻炼术。
  ★清晰大字版★
  内文字级14级,且加大字距、行距,让所有年龄层读者都能舒适阅读。

专业推荐

  林宗志|嘉义天主教圣马尔定医院 骨科、脊椎、关节重建 主治医师
  邱咏証|台中 中国医药大学附设医院骨科部 手外科科主任
  侯钟堡|原力复健科诊所 院长
  陈姿逸|啾c物理治疗师
  戴大为|成功大学医学院附设医院 骨科部病房主任
 
作者简介

安保雅博

  复健科主治医师/医学博士/东京慈惠医科大学附设医院副院长

  复健治疗的先驱,专攻中风后遗症,至今为止施行一万五千次以上的注射治疗。身为日本东京都指定地区复健支援中心的一员,在地区集会所举办了八十多次的客座讲座,传达给许多年长者「卧床预防法」的新资讯。与中山先生合著有《好好走路不会老:走五百步就有三千步的效果,强筋健骨、远离卧床不起最轻松的全身运动》一书。

中山恭秀

  物理治疗师/复健医学博士/东京慈惠会医科大学附属医院复健科总技师/广岛大学医学系客座教授

  在奔走于临床工作和指导后进的同时,积极投入和参与讲座和演讲、大学兼职讲师、连载写作、所属学会的杂志编辑和论文审查委员、学术大型会议之研讨会和主持人等。与安保先生合著有《好好走路不会老:走五百步就有三千步的效果,强筋健骨、远离卧床不起最轻松的全身运动》一书。

译者简介

童唯绮

  台湾大学日本语文学研究所毕,译者生涯10余年,座右铭:过无悔无憾的人生。

  译有《菊池体操终极版:从25到95岁都能做的最强健康操》(大都会文化 出版)、《最快护眼法》、《史上最强语言高手》、《睡不着时可以看的经济学》等。
 
  • 书名页
  • 前言
  • 第1章 预防跌倒之唯一重要的理由
  • 是否有「害怕跌倒」的想法呢?
  • 在电车里、人潮拥挤时、上下楼梯时︙︙
  • 随着年岁渐长,跌倒事件也随之增加
  • 孩童和年轻人也会摔倒,但银发族跌倒比较危险的理由
  • 容易造成骨折
  • 也会导致卧病在床
  • 跌倒经验引起的「跌倒后症候群」
  • 因为害怕「也许还会跌倒」,就不再外出
  • 没有必要过于害怕!预防跌倒并非难事
  • 一直关在家里容易生病
  • 万一发生骨折,现今良好的治疗法为何
  • 第2章 为什么会跌倒呢? 如何才能避免跌倒呢?
  • 事实上,比起「在外面」,「在家中」跌倒的案例更多
  • 约七成,其中在自己的房间占三成
  • 步行时、起身时,跌倒发生在日常生活中
  • 「平衡能力偏低」为主要的原因
  • 以两脚站立和行走的人类,姿势原本就不稳定
  • 「稳住重心」的全身综合力
  • 您的平衡能力稍微偏低吗?来检查看看吧!
  • 以平衡功能为基础,得以发挥各种作用
  • 视觉、前庭觉(三半规管)、体感
  • 肌力及反应速度等等,让身体功能总动员以保持平衡
  • 免深蹲也能免于跌倒的体格锻炼术
  • 单脚站立可以持续几秒呢?
  • 能够轻松持续进行下去的锻炼法才是最棒的
  • 即刻就能做到的预防跌倒诀窍①避免「双重课题」
  • 边走边回头看,边走边打开伞
  • 即刻就能做到的预防跌倒诀窍②创造「不容易跌倒的环境」
  • 不穿拖鞋,设置扶手
  • 「半夜如厕」时必须特别留心
  • 第3章 两个月速成不容易跌倒的体格! 简单锻錬术①强化平衡感
  • 找回平衡能力的轻松锻炼术
  • 「两个月」便能够确实调节稳定下来
  • 简单的平衡力强化术①! 单脚站立练习
  • 行走时一定有一只脚支撑的瞬间
  • 简单的平衡力强化术②! 脚跟抬起平衡练习
  • 踮起脚尖,稍微抬起脚跟即可
  • 简单的平衡力强化术③! 在站立姿势下将头往后转练习
  • 身体轴心处在坚定不移的情况下旋转的能力
  • 简单的平衡力强化术④! 赤脚站立在坐垫上练习
  • 让身体站在不稳的地面时也能自动微调整
  • 简单的平衡力强化术⑤! 双脚纵列步法(一字步)的立姿与步行练习
  • 将双脚前后并列,像站在一条线上
  • 从两、三步开始练习
  • 简单的平衡力强化术⑥! 剪刀脚横向行走(交叉步行)练习
  • 一只脚踏出后,另一只脚向前脚跨越过去之有助益的锻炼法
  • 简单的平衡力强化术⑦! 倒退走练习
  • 平常不会做的,将身体重心往后推移的动作
  • 简单的平衡力强化术⑧! 脚底滚高尔夫球练习
  • 也可以使用原子笔,重点在提升脚底感知度
  • 简单的平衡力强化术⑨! 坐着抬高单臀练习
  • 将单边的臀部和脚一起抬起来
  • 简单的平衡力强化术⑩! 瑜珈球练习
  • 即使只有稍微弹跳一点点,也能强化躯干的稳定性
  • 第4章 两个月速成不容易跌倒的体格! 简单锻錬术②强化肌力
  • 简单的肌力强化术①! 脚跟抬起肌力练习
  • 即一口气踮起脚尖,锻炼小腿三头肌
  • 简单的肌力强化术②! 段差处抬脚练习
  • 对于锻炼弯曲髋关节的髂腰肌与踮起脚尖的胫前肌有效果
  • 简单的肌力强化术③! 坐着甩手练习
  • 将手大幅度往后甩,提升肩胛骨的活动力和旋转能力
  • 简单的肌力强化术④! 坐着单脚抬起练习
  • 靠著椅背,两手握住椅子的边缘
  • 简单的肌力强化术⑤! 用脚趾将毛巾夹向自己练习
  • 锻炼使身体向前倾的「握紧脚趾」功能
  • 第5章 效果一级棒! 创造能预防跌倒的生活环境
  • 留意鞋子
  • 在室内打赤脚是最理想的,不要穿拖鞋或凉鞋
  • 灯光建议采用自动感应灯
  • 半夜起床省得找电源开关
  • 在家中设置伸缩棒或扶手
  • 可以放置于床边或厕所等位置
  • 可以依照设计移除阶梯段差
  • 楼梯如果有设置扶手的话,意外地可以减少跌倒机会
  • 玄关可以设置栈板来调节高度;准备穿鞋时坐的椅子
  • 灵活地运用手杖,市面上也有折叠式的手杖
  • 曾有过晕眩、走路左右摇晃经验的人可以安心的材质
  • 第6章 目前跌倒骨折之最尖端的治疗方式
  • 多半银发族跌倒后会造成髋关节骨折
  • 来不及伸出手作出反应,就直接跌倒在地
  • 骨折的治疗方式有哪几种呢?
  • 骨质疏松症与失智症的关联性
  • 骨折固定术与人工髋关节置换术
  • 依Garden 分类法而做出选择
  • 为了「避免再度跌倒」,回家后也要留意身体状况和环境
  • 从体格和环境两方面预防跌倒
  • 结语
  • 版权页
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