21天增肌燃脂计画!启动生酮与改造体态攻略:打造9%体脂!从低糖开始, 搭配间歇断食, 立刻重启超狂燃脂代谢

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译自:The keto reset diet:reboot your metabolism in 21 days and burn fat forever

其他题名:21天增肌燃脂计画!启动生酮与改造体态攻略 21天增肌燃脂计画启动生酮与改造体态攻略 二十一天增肌燃脂计画启动生酮与改造体态攻略 打造9%体脂!从低糖开始, 搭配间歇断食, 立刻重启超狂燃脂代谢 打造9%体脂从低糖开始搭配间歇断食立刻重启超狂燃脂代谢 打造百分之九体脂从低糖开始搭配间歇断食立刻重启超狂燃脂代谢

作者:马克.西森(Mark Sisson), 布莱德.柯恩(Brad Kearns)著;游卉庭译

出版年:2020[民109]

出版社:幸福文化出版 远足文化发行

出版地:新北市

集丛名:好健康:36

格式:PDF,JPG

ISBN:9789865536145

附注:含附录

◆◇◆不只瘦得快又健康,更要有瘦一辈子的本事。◆◇◆
把你的身体,成功打造成一部「燃脂机器」!
 
教新手无压力开始生酮饮食,让酮友们维持好代谢,
帮健身和运动族轻松提升表现,
最强、最完整的增肌燃脂体态改造全书!
【特别收录】减脂期热量计算+空腹燃脂运动计画
 
「生酮饮食很难维持」、「生酮就是喝油、吃一堆肉?」、「碳水循环饮食会破酮吗?」、「不小心吃了高糖就复胖」、「168间歇断食如何搭配生酮?」、「生酮期间一定要运动吗/可以做什么运动?」……关于生酮饮食的问题,一次解决!
 
◎启动生酮饮食+改造体态计画,两大饮食计画步骤,打造不复胖的燃脂基因,变身吃不胖的易瘦体质。无论你是──减重族、健身人、运动员,都能轻松开始执行!
(1)改变期:无压力转换生酮体质,从「21天重置代谢饮食」开始!
‧1-7天:改为低糖、高脂(好油脂!)、多元营养素的主食,加上原型食物。
‧8-14天:有效改善睡眠并纾压,帮助打造生酮体质!
‧15-21天:完全断糖、让身体不再依赖碳水化合物。
(2)维持期:彻底改变代谢、随时回归正轨的「21天生酮营养饮食计画」
‧大原则:每日糖质摄取20~150克,蛋白质(体重)1公斤1~2克。
【绝不失败!】提供完整的「改变期21天饮食菜单」、「维持期21天饮食菜单」。
‧「改变期」还是很难,就从更简单的「暖身期」食谱开始
早餐:水煮蛋搭培根坚果,淋上橄榄油/简单的防弹咖啡/绿拿铁
午餐:大份量沙拉,任意佐鸡胸肉、牛排或鲑鱼
晚餐:腰果炒牛柳佐花椰菜米、鲜虾拌芦笋、培根卷干贝佐奶油菠菜
嘴馋救星:85%黑巧克力、水煮鲔鱼罐头、无调味坚果、水煮蛋佐大蒜香料
 
◎无压力开启生酮人生,轻松维持燃酮代谢
生酮新手:「暖身期」食谱改变饮食比例和型态,再进入「改变期:21天重置代谢饮食」,无压力启动生酮开关。
〈特别收录〉生酮饮食的「红绿灯」食物食材,OK/NG/替换,马上速查!
老酮学:「维持期:21天生酮营养饮食计画」,维持代谢,不怕偶尔高糖,随时回归燃酮正轨。
〈维持酮态〉超过100道美味食谱,搭配断食、绿拿铁、防弹饮、高蛋白餐,马上找到最适合你的减脂生酮饮食模式!
健身和运动族:作者以专业三铁运动员暨指导员的经验,提供生酮期间的运动建议,加上全球生酮运动家的表现数据,让你恢复更快、表现更好!
〈健康一生〉作者执行生酮饮食,持续运动锻炼,今年67岁,体重76公斤,体脂9%!
 
◎搭配断食、绿拿铁、防弹饮、高蛋白餐,马上找到最适合你的减脂生酮饮食模式!
改造体态的生酮饮食计画,不是痛苦又严苛的限制饮食,而是透过改变营养素摄取比例、选择天然原型的食物,让身体用更有效率的方式运作;当身体习惯用酮体做为能量,不仅有诸多健康效益,也让身体不被糖和糖绑架:你可以一时、适量享受糕点饭面,然后迅速又无痛的回归理想的生酮饮食内容,同时完全不用担心复胖!
 
◎超过100道美味食谱,轻松进入「改变期」,「维持期」无压力!
早餐─无糖生酮燕麦粥、夏威夷坚果椰子松饼、火腿鸡蛋玛芬杯、可可豆佐希腊优格
饮料和果昔─生酮蛋白摩卡咖啡、高蛋白绿拿铁
酱汁、淋酱和沾酱─无糖花生酱、烟燻鲑鱼抹酱
午晚餐─慢炖墨式手撕猪肉、炙烧鲔鱼佐香草莱姆淋酱、填馅蕃茄盅
甜点─巧克力酪梨慕斯、起司蛋糕、杏仁酱布丁塔、生酮马卡龙
 
◎很难维持健康生酮饮食?检查生活习惯同时改变运动模式!
─生活中的压力,有好好纾解吗?(压力=大吃高糖食物)
─睡前30分钟,还在滑手机看平板吗?(压力=大吃高糖食物)
─很难入睡或是浅眠、睡不好吗?(压力=大吃高糖食物)
─家里的食材,有含糖或含糖饮食吗?
─不要一直做相同的训练:有氧和高强度运动课表交互做。
─在转换生酮饮食的初期,减少有氧和肌力训练的热量消耗,改为多走路。
─空腹12小时后做基础训练,完毕后循序渐进空腹0~4小时再用餐。
 
名人推荐
 
Martyn 教练/《生酮哪有那么难》作者、FB社团「了解生酮饮食」版主
王明勇 老师/生机食养专家
花花老师(曾心怡)/健康料理生活家
陈俊旭/台湾全民健康促进协会荣誉理事长
爱姐/FB「爱丽丝的生酮笔记」创办人&生酮美魔女
撒景贤/酮好创办人
郑匡寓/酮好社团管理员、生酮运动员
郭叶璘 医师/联新国际医院影像医学科主任
(以上依姓氏笔画排列)

作者介绍
 
马克‧西森(Mark Sisson)
 
生酮运动家暨知名部落客。年轻时,马克热爱运动,曾多次参加马拉松和铁人三项比赛。虽然体态很好,但是身体内却深受慢性炎症、肌腱炎、骨关节炎和IBS的困扰(还有肠漏症),且很容易感冒生病,后来马克接触了生酮饮食,发现他因为长期保持传统运动员低油高碳饮食以及过量的有氧运动(长跑),让体内急速老化。开始生酮饮食之后,他觉得不仅身体状态变好,连运动表现也持续精进。
 
目前马克已经67岁,仍然持续生酮饮食并保持运动,体态是76公斤、体脂9%,比很多青壮年人士都还标准。
 
‧个人网站:www.marksdailyapple.com/
‧FACEBOOK:www.facebook.com/marksdailyapple/
 
布莱德‧柯恩(Brad Kearns)
 
极限运动家,世界排名第三名的三铁选手,和马克曾共同撰写过「Primal Endurance」,是一本有关极限运动员训练的书。
 
译者介绍
 
游卉庭
 
政治大学社会系毕业、英国雪菲尔大学翻译所硕士。曾任职网路传媒及出版业,目前旅居英国埋首文字工作。译作包括《大脑之美》、《30天减糖快瘦》、《击溃脂肪21天激进代谢法》、《餐桌上的语言学家:从菜单看全球饮食文化史》、(《纹饰法则》导读2、11-20篇、《中国纹饰法则》)等书。

  • 推荐序 改变代谢、优化身体的生酮奇蹟
  • 前言 生酮,迈向长寿、健康、快乐人生的终极饮食法
  • 附录 关于生酮的基本原理:从科学层面、补充品、问题测试与解决方法讨论
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