茹素运动员:顶尖选手、医学专家实证 透过植物性饮食打造更健壮的身体

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译自:The plant-based athlete:a game-changing approach to peak performance

其他题名:顶尖选手、医学专家实证 透过植物性饮食打造更健壮的身体 顶尖选手医学专家实证透过植物性饮食打造更健壮的身体 顶尖选手、医学专家实证, 透过植物性饮食打造更健壮的身体

作者:罗伯特.契克(Robert Cheeke), 麦特.弗拉齐尔(Matt Frazier), 瑞秋.霍兹曼(Rachel Holtzman)著;周沛郁译

出版年:2022

出版社:三采文化股份有限公司

出版地:台北市

集丛名:iFit:02

格式:EPUB 流式繁簡轉換

ISBN:9789576589461

EISBN:9789576589928 EPUB

唯一一本奠基于科学研究,结合植物性饮食与顶尖运动表现的工具书

运动员、医师、营养师见证「茹素的力量」,一致推崇的植物性饮食提案

 

奥运金牌、世界杯冠军、温布顿冠军、超级杯冠军……世界顶尖运动员——地球上最强壮和最快的人类——创造丰功伟业的关键,既不是基因,也不是高科技装备或艰苦的训练,而是一个秘密武器:植物性饮食。这些运动员将杰出表现归功于茹素,让他们得以更持久、恢复更快、表现更好。

现今,越来越多的茹素运动员步入体坛主流,分享并证实植物性饮食为自己带来不可思议的影响:

🏎️七届一级方程式世界冠军,路易斯.汉米尔顿(Lewis Hamilton)不只采用植物性饮食,也经常向广大粉丝推广这种生活方式。

🎾七届温布顿冠军诺瓦克.乔科维奇(Novak Djokovic)于2019温网以黑马之姿胜过罗杰.费德勒(Roger Federer)。他表明植物性饮食对自己的精力和整体表现都有帮助。

🏀NBA明星球员,凯里.厄文(Kyrie Irving)、克里斯.保罗(Chris Paul)、达米安.里拉德(Damian Lillard)、德安德鲁.乔丹(DeAndre Jordan)等人,都为了改善表现而采用植物性饮食。

🏈前NFL(美国国家美式橄榄球联盟)最有价值球员,凯姆.牛顿(Cam Newton)为了增强表现而采用植物性饮食。

🏅史上最伟大的奥运选手之一、田竞传奇人物,卡尔.刘易士(Carl Lewis)将自己有史以来最优异的表现,归功于纯素生活和植物性饮食。

🤺世界顶尖击剑选手江旻憓改为植物性饮食之后,两侧前十字韧带手术恢复神速,只花了一个月就重拾训练,三个月后便回到赛场上。

🎾职业网球巨星维纳斯.威廉丝(Venus Williams)采取植物性饮食后,赢得了温布顿冠军和奥运金牌。妹妹塞雷娜.威廉丝(Serena Williams)称霸女子网球多年,几度完全茹素,目前也以植物性饮食为主。

🥊拳王麦克.泰森(Mike Tyson)遵循植物性饮食十年之后,恢复健康、运动能力与活力,以54岁之龄重返擂台。

⛸️奥运双人花式滑冰选手,梅根.杜哈梅尔(Meagan Duhamel)赢过奥运金牌、银牌与几面铜牌,期间完全是靠植物饮食补充能量。

此外还有职业足球、冲浪、摔跤、自由格斗、自行车、长跑、三铁、拳击、健力与健美等各项竞技赛事,数以千计的运动员为了得到最佳成绩、减少伤病、延长职业生涯,相继采取植物性饮食。植物性饮食有助于加速恢复、提升速度、耐力、力量以及增加训练量,无论是耐力型、力量型还是爆发型运动员,都能提升表现。

 

▸▸▸本书破除常见植物性饮食迷思

要运动就一定要吃肉?

原型植物中含有特定、强大的抗发炎抗氧化物,可以降低氧化压力及产生的自由基。减轻发炎之后,不只运动表现得更好,也能更迅速地恢复。
植物性饮食无损耐力或肌肉力量。其实,纯素食者的次大耐力甚至可能优于杂食者。
动物性蛋白质优于植物性蛋白质?

植物性食物本就含有合成蛋白质所需的胺基酸,没有哪种营养需求是一定要摄取动物性蛋白质。
要增加力量和肌肉量,只要摄取足够的蛋白质,植物性与动物性的一样有效。       
植物性饮食不仅仅是运动员的利器,对一般人也是好处多多!

促进循环、提高血氧、提升能量、减轻发炎、排毒、滋养肌肉及脑部、保持心脏健康。
促进肠道健康与消化、减少过多的体脂肪、提升睡眠品质,以及预防、逆转自体免疫疾病。   
 

▸▸▸喜爱运动的人、运动员、教练、营养师、医疗从业人员「必读」的植物性饮食营养学

深入浅出的营养分析:丰富的营养学资讯说明各营养素之于人体健康的重要性、素食者的营养补给原则。

针对不同运动类型的饮食准则:根据不同运动目标/专项运动——体态雕塑/耐力型运动/力量型运动,制定需留意的健康与饮食要点。

实用多元的植物性食物参照:提供上百种植物性食物和营养分析,以及根据不同需求整合的植物性食物清单,可作为功能性饮食计画或是日常饮食参考。

 

▸▸▸打造个人化的茹素计划蓝图全攻略

透过关键营养学概念规划适合自己的植物性饮食计画

巨量营养素
微量营养素
热量密度
一窥顶尖茹素运动员的执行计画范本

茹素运动员的食品采购清单
茹素运动员的一天(饮食+运动)
运动菜单与恢复流程
运动前后补给与时机点
一日三餐与点心
​53道运动员爱不释手的美味食谱

早餐
奇亚籽蓝莓枫糖布丁
高能量蔬果昔
荞麦松饼
午餐
纯素健美墨西哥沙拉碗
义大利蔬菜浓汤
纯素塔可沙拉碗
晚餐
美味地中海沙拉碗
咖哩鹰嘴豆
金线瓜佐天贝波隆纳酱
点心
健康软糕
冷冻生香蕉松露巧克力
酪梨慕斯
 

此书为植物性饮食爱好者提供坚实的知识,也帮助热爱运动的你破除迷思,提升训练品质与运动表现。无论是顶尖运动员,或是周末运动人士,《茹素运动员》的科学资讯与真实见证为运动与饮食开创了更大、更崭新的面貌。

 

【职业运动员实证】

「自从采用植物性饮食之后我变得更强壮;重训的重量提高了。整体来说,我这辈子身体从没这么健康过。」

──大卫.费尔伯格(David Verburg),奥运短跑金牌

 

「在健力的世界里,尤其认为蛋白质是王道。我一周花几小时在健身房把身体逼到极限,而且必须及时恢复,48 小时之后再来一次。身为体重100 到113 公斤的健力运动员,我一天吃下200 到260 克的蛋白质。信不信由你,目前高蛋白的纯素食物不难找,所以我不觉得这样特别困难。」

──尼克.史奎尔斯(Nick Squires),国际健力冠军,加州健力纪录保持人

 

「我改吃植物性饮食的时候,注意到我远比以前更有精力,身体也更结实了。我吃素至今七年,感觉棒极了!我几乎每天都运动,而且只有在非常激烈的运动之后才会感到酸痛。我感觉身轻如燕,运动时也更有力气。」

──蒂亚.布兰科(Tia Blanco),冲浪世界冠军

 

「吃植物性饮食之后,复原情况是我注意到的一大差异。我的身体在辛苦运动之后感觉更快、更强壮。」

──蕾贝嘉.索尼(Rebecca Soni),六度赢得奥运奖牌的游泳选手,世界纪录保持人

 

「我在北美冰上曲棍球联盟(National Hockey League,NHL)打球,改成植物性饮食的时候,力量和耐力立刻改善。我决定吃纯素的那天,甚至找医生做了体检,遵循植物性饮食六个月后,我的力量、耐力、血液数据和所有数字都大幅改善。我再也没回头。」

──乔治.拉哈克(Georges Laraque),前NHL 冰上曲棍球员

 

「20年前,我从吃蛋奶素变成纯素食者,我现在的精力比当年还要好。我不再一天过一半就精疲力竭。我的心智能量也增强了,这在比赛需要高度专注的时候很有用,例如高强度的越野公路车,或是我在一连五小时的公路赛需要对细微动作极为敏感的时候。」

──克莉斯汀.瓦达罗斯(Christine Vardaros),职业自行车手

 

【专家证实】

「运动是提高组织血流量、促进氧气输送最强大的办法之一。遇到重大挑战时,肌肉组织里的粒线体会复制,产生一系列影响深远的代谢作用。肌肉组织里,粒线体生合成反应最重要的一个影响是提高胰岛素敏感度。这么一来,肌肉就能用少量的胰岛素,从血液中吸收大量的葡萄糖立刻作为能量使用,或储存成肝糖稍后使用。对胰岛素敏感的肌肉效率极高,会优先以肝糖当作燃料。吃各式各样的原型植物性食物(包括水果、淀粉类蔬菜、各种干豆类和全谷物),能提供运动员来自碳水化合物能量的大量肝糖,让胰岛素敏感的肌肉花费非常少的胰岛素,得到高效产生ATP所需的燃料。研究显示,对胰岛素敏感的人,许多慢性病的罹患风险都低很多,包括第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。因此,对胰岛素敏感能改善运动中的肌肉功能,同时大幅减少你长期的慢性病风险。」

──赛乐斯.汉姆巴塔(Cyrus Khambatta)博士,《掌握糖尿病》(Mastering Diabetes)作者

 

「大家听过脑肠轴,也就是我们肠道里的微生物能影响我们的心情、大脑功能,甚至食欲。不过你知道肠子和肌肉也有连结吗?研究显示,随着年纪增长,我们的肠道微生物群系有助于维持肌肉尺寸、力量和功能。新研究显示,我们的肠道微生物甚至可能强化运动表现。你可能外表有如希腊神祇,体内却腐朽不堪。无数的健美运动员为了眼前的体态而牺牲长期健康。这样子委屈求全完全没必要。吃植物性饮食就能拥有最佳体态又能更健康。肠道微生物丛与发炎、免疫系统有关,而对增肌和运动后复原而言,发炎与免疫系统一样关键。优化肠道环境,在健身房就会有进展而且恢复得更快。要提升肠道微生物体做法很明确──就是吃大量各式各样的植物。」

──威尔.布尔西维奇(Will Bulsiewicz)医师,临床试验硕士,《纤维好燃料》(Fiber Fueled)作者

【本书特色】

收录众多顶尖运动员分享从肉食转变为植物性饮食的心路历程。
运动员亲身分享的每日饮食规划,以及多道健康美味的料理食谱。
众多营养师以及医师的专业意见以及丰富的理论基础。
  • 封面
  • 书名页
  • 前言——麦克.葛雷格医师
  • 第一章:成为茹素运动员
  • 第二章:了解食物背后的力量:巨量营养素、微量营养素和热量密度
  • 第三章:蛋白质知多少
  • 第四章:碳水化合物:人体完美的燃料
  • 第五章:脂肪:不全是坏东西
  • 第六章:补充剂:究竟该不该吃!?
  • 第七章:餐点搭配
  • 第八章:促进复原、增加训练
  • 第九章:释放你内心的运动员
  • 第十章:茹素运动员的一天
  • 第十一章:食谱
  • 致谢
  • 附注
  • 作者简介
  • 版权页
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