减肥不是简单的计算热量缺口，

而是重新认识身体需求的一个过程。

人云亦云不会让你速成减肥，反而赔掉健康！

健身教练＋运动营养师 王元哲

透过100个减脂新手会遇到的关键QA ，

一次解答你对于瘦身的所有困惑，

让你不只是瘦，并且健康又健美！

 



★肥胖类型小测验

利用以下4个小问题来快速检测自己是属于哪一种肥胖类型、以及可能遇到的问题。



1. 你的BMI（体重（公斤）/身高2（公尺））

体重过轻BMI＜ 18.5

正常范围18.5≦BMI＜24

过重24≦BMI＜27

轻度肥胖27≦BMI＜30

中度肥胖30≦BMI



2. 体脂率



3. 腰臀比（腰围╱臀围）

正常的腰臀比则是在女性应小于0.85、男性小于0.9



4. 将食指与大拇指按压小腿肚，正常的皮肤是有弹性的，按压完能立刻回到原位；水肿的皮肤则是压下去时感觉皮肤不会反弹，反而往旁边扩散。



以上4指标，让你可以知道自己是属于泡芙人、水肿型肥胖、 皮下脂肪过高型肥胖 、或肌肉型肥胖的类型。

 

提醒大家，千万不要一味的追求「速成」，所有的改变都不宜过大，饮食的改变与热量的限缩控制在10~15%，例如：每周有7天，先尝试每周选一天时间，认真的计算热量，用健康的方式烹饪一整天的食物并且享受它们；持续一至两个月当身体适应之后，再增加至每周两天，以此类推。  



大幅度的减少总热量摄取，一定会有它的效用，然而在没有详细了解自身情况与专业的指导下，可能会额外承受许多风险，例如：降低代谢能力、累积食欲造成报复性饮食而快速复胖等。

作好了细水长流、打持久战的心理准备后，就让我们开始进入本书，认识自己是属于哪一种肥胖类型、以及该注意哪些细节吧！

 

╟─ 名人推荐 ─╢

减脂是现代人很重视、又易有误区的课题。本书提供作者多年科学健身与减脂的知识与经验，专门针对减脂的目标、过程、方法等一系列问题，采用问答的方式，做准确且有效果的回答，是一本能快速入门又实用的减脂好书。

 ——王俊彦（中国文化大学文学院院长）

 

这本书为科学运动、健康减脂提供清晰的、循序渐进的运动指南。本书作者具有丰富的运动干预理论与实践经验，书中的内容实在、实际、实用，对于运动减脂人群非常值得参考。

 ——王亚洲（女子体适能书籍主编 ）

 

这本书以科学性的方式提供了我们有效减肥的思考逻辑，让我们能根据各种不同的生活方式及个人体型，选择最有效与最适合自己的减肥模式。如果你还深陷于无效的减肥，强力推荐这本书，一定会深深破除你对于减肥的盲点。

 ——Tina Zhang（The University of Edinburgh PhD of clinical science）

 

序〉我亲身体验的减重领悟

交通大学电机系毕业的我决定从事健身行业，并不是因为自己特别喜欢运动，而是我非常的在意自己的身材；小时候因为身形肥胖，我曾遭受过嘲笑与霸凌，因此格外无法忍受自己身上的肥肉。



今年36岁的我，有多次大量减重的经验。准备大学入学考试那段期间，我的体重第一次超过80公斤；但是一进入大学后，因为疯狂的准备新生杯比赛而大量运动，让我在一个半月内体重降到了69公斤，却也因为身体劳累导致左脚踝严重扭伤，而没能参加我最在意的新生杯篮球赛。也因此，本为上篮起跳脚的左小腿，到现在还是比右小腿纤细一些。



这次的减重完全没有遇到平台期，甚至没有刻意控制饮食，只是每天都大量的运动，也是我唯一一次没有任何为减重而被迫妥协的瘦身经验。其后我也出现过「幸福肥」以及出国后的例行发胖，即使减重，大概都只是减去5~6公斤的体重。



当时不是健身教练，没有足够的健康知识，也不知道减去的体重是脂肪、水分还是肌肉，我只能以「有没有腹肌」，来判断自己应不应该继续减重。



2018年到上海当健身教练之前，我为了考取美国健身教练执照而住在美国半年，那时到达了人生体重的巅峰——88公斤，取得教练执照后便开始进行瘦身，同时有系统的记录瘦身的过程。然而那次的减重还是利用大量运动加上饮食控制，虽然顺利的利用四个月时间减到了76公斤，但依然存在有许多误区及可以改善的地方，例如：肌肉量的大量流失，还为此额外花费了2个月的时间，才恢复原有的力量与肌肉量。



我一直维持10%左右的体脂约一年，直到新冠疫情爆发，有一段相对长的时间无法进入健身房运动，加上回台湾会需要两周的隔离时间。留在上海的我，便异想天开的利用这段时间吃胖，然后记录一个月的减脂试验。



根据上一次的经验，我的体重由86公斤减到78公斤，但只有4公斤是脂肪，让我检讨与反思，为什么我在运动量与饮食上作出极大的妥协、但成果依然有限？这一次为了要作消除内脏脂肪的测试案例，我大量的摄入精制碳水化合物来快速堆积内脏脂肪，虽然体重的改变不大，但腰围的变化却是相当惊人，同时验证了精制碳水与内脏脂肪堆积有极大的关系！



没有一套减脂方法可适用于所有人

经历过多次减脂，以及担任多年的健身教练之后，我深刻意识到一件事，许多当前流行的减重观念并没有办法符合所有人的需求，而健身教练的职责与价值就是帮助这些人克服种种障碍，调整他们的状态到能够利用主流的减脂瘦身观念，达到健康的减重。



瘦身对于某些人来说并不困难，有些人甚至没有变胖的经验；相对的有不少的「减肥困难户」不但有克制饮食，也有在运动，但体重与肚子上的脂肪却一直在原地打转；问题在于他们的状态还不适用于所谓的「利用热量缺口瘦身」。的确，一般人透过适度调整饮食与运动，就能形成热量缺口、达成瘦身的效果；可是当你已经作出改变、却没有看到成效的时候，除了检视自己的「改变」是否足够之外，有必要探讨一下无法成功制造热量缺口的原因。

此外，在任职健身教练的期间，我发现自己时常要回答许多相类似的问题，所以我把这些重复率高的问题与解答制作成影片，放到网路上让其他可能有相同问题的人也能够获得解答。大多数的问题并不困难、并且有明确的正确答案，例如背部如何发力、为什么膝盖会不舒服、或者运动完后补充哪一种碳水比较好等等。



但有更多的问题看似很简单，却不一定有统一的答案，例如：哪一种运动能最有效的减脂？很多人内心已经出现了一个答案，而且这个答案确实帮助他达成瘦身目标，却不代表它适用于所有人。事实上这个答案必须要考虑到更多因素，例如时间、体能、强度、目的等等。相同的运动可能因为体能上的差异而有不同的结果，对于体能强的人可能只是「热量消耗」，但对于体能弱的却有「肌力训练」的效果。如果没有针对性的安排强度，便会影响到恢复的日程安排、运动频率等；而这些因素又需要配合被执行者的有限时间、空间与运动能力。



举个简单的例子：一个年轻的运动员，每天早餐前的暖身运动是20分钟内跑完5公里，结束之后他并不会感到疲惫，甚至感到更有精神；一个长期久坐的上班族决定开始减肥，也想用同样的方法，但他跑完3公里却需要30分钟以上，运动强度虽然小了，但跑完之后腿会酸痛一到两天才能恢复，直接影响到隔天的跑步状态。



很明显的，运动员与上班族能制造的热量缺口的「量」，有本质上的差距。对于运动员来说20分钟5公里并不困难，容易长期维持；可是上班族却必须忍受运动初期带来的阵痛，相对容易放弃，再者若不适当的调整强度与安排休息日，他很可能变成过度运动导致体能「越跑越差」。



因此每当被问到类似这种需要考虑多重因素的问题，我会选择请他购买我的私教课，再利用课程时间来为他制订适合个人时间、空间与能力的瘦身计画。量身定做的瘦身计画需要全面考量个性因素，与一般人被网路媒体所教育的「方法简单」、「7日见效」等夸张口号，存在极显著的差距。



追求健康，同时你会得到健美

网路媒体带来的另一个负面影响是，它让大众误以为，拥有无赘肉的健美身材是一件简单的事，却不知道实际上有不少网红明星为此付出极大代价，他们往往在退役后因为长期节食而出现报复性饮食，瞬间暴肥。



的确，保持适当的体脂肪来维持健康是所有人都需要的，你可以同时拥有健美的身材与健康的身体，但这并不表示拥有健美与健康是一体两面。举个例子：利用节食或吃代餐所得到的「6块肌、人鱼线」，其实是你消耗掉身体的代谢能力换来的短暂结果；或者是一些非运动员的女性会员，过于热衷有氧运动，在两个月内将体脂肪从18%减至13%，导致月经失调。这些例证都显示，许多获得「健美」的方式，不一定能让你同时获得「健康」。



身体是最诚实的，它会直接反映出你当下的生活状态。想要有「健康且健美」的身体，唯一的方式就是健康且认真的生活、计画、调控、享受着工作、饮食、训练、运动与生活带给你的酸、甜、苦、辣，并且热爱努力尝试后得到的身材，这个状态才能真正长久的带给我们「健康且健美」的身材。



值得一提的是，有些健美运动员或是健美爱好者，为了不断突破极限、超越自我，会选择牺牲健康，例如：健美运动员长期使用类固醇导致心血管疾病、过低的体脂导致内脏保护降低、内脏受损，以及运动员长时间的高频心跳导致生理性心脏增大等现象。这些是他们为了超越自己与追求极限而作出的妥协，在符合社会规范的范畴内是值得尊重的，但这并不表示他们的训练方式就是「健康且正确」的训练方式；同样这也代表，我们以正常的方式是不可能获得像他们那样的身材。



因此，在开始我们的运动改造之前，一定要先了解自己「改变运动与饮食的目的」以及「可能达成的目标」。



许多人运动的目的，是为了要变瘦、改善外型，也有人是感觉身体状态变差、甚至是被医生警告而开始运动。通常以健康为出发点的人群，比较能持之以恒的运动，也相对容易从医疗相关机构中取得正确的运动方式来达成目标。但对于想要「变瘦、变好看」的人来说，往往没有明确且系统化的管道来传播瘦身方针；市面上虽然充斥着各种瘦身产品、食品、运动模式与新型器械，却不容易选择到适合自己的项目，极可能经历几次尝试失败后就选择放弃。



为此，我会建议这种运动族群把目标与注意力改放到「变健康」上。「健康」者会自然而然的展现自己最好的一面，变得更有自信同时也大幅增加自身魅力。以健康为目的去改变运动与饮食习惯，可能成效没有那些瘦身产品、食品来得快速，但可以肯定的是，当你透过脚踏实地的改正生活习惯、运动习惯与饮食习惯，你得到的将不只是健康与活力，好身材也会随之而来，同时也因良性循环而长久维持良好的体态、远离慢性疾病，一举数得。



以我个人经验得到的结论是，那些能成功瘦身不复胖、并且养成运动习惯的会员，都是以「增进自身体能」或「改善自身健康状况」为目标而开始接触运动的族群。这也是我在本书想传达的观念之一。

 



前言〉瘦身100问  让你健康不复胖！

这本书是整理汇总我自己的瘦身经验、会员成功瘦身经验以及科学文献，为各种不同状态的人解答那些细琐却又容易遇到的瘦身小瓶颈，避免大家走不必要的减脂冤枉路！

本书同时依据我各时期的减重心路历程，归纳出瘦身时心理层面会遇到的种种问题。我认为心理层面所遇到的问题最容易在减重时被忽视，却也是最后决定减脂成败与避免复胖的关键因素。在开始计算热量吃减脂餐之前，更应该问自己：我为什么要减肥？变瘦后我能得到什么好处？我真的需要减肥吗？再瘦一点会更好看吗？减脂不是简单的少吃多动而已，过程中你会遇到一系列的难题与选择，当没有足够强大的理由支撑自己不断的做出正确的决定，成功瘦下来的机率微乎其微。



减肥不是简单的计算热量缺口、而是重新认识身体需求的一个过程，当你充分了解并适度满足了身心灵的需求，在这个前提设定下的热量缺口，才能最「舒适」的降低体重，也才能完成一次健康且不复胖的瘦身之旅。

本书是我归纳出100个过往最常被问到的减脂问题，这些问题几乎所有减脂新手都会遇到，虽然网路上就可以搜寻到类似的答案，但有些答案不能通用所有人，而需配合个人情况作出调整。



减脂是一点一滴生活方式的转变历程

以我的经验，在原有的生活、饮食与运动习惯上进行「修改」，成功减重又不复胖的机率会远大于重新「制订」一个与你原本生活方式完全不同的减脂计画；这些新的计画可能可以在较短的时间内帮助你减重，但它持续的效果也会相对较短。很少人能完全放弃原有的生活方式，所以当你完成减脂目标，从减脂期的饮食运动模式变回原有的生活方式之后，你的身材很容易又会变回减肥前的状态，甚至更胖。



因此我并不推荐提供制式化的减脂计画，而更倾向于提供不同的改变方向，让会员一步一步的尝试将减脂与生活达成平衡。



为此我设计了一个非常简单的小测验，让读者了解自己目前的状态与可能会遇到的问题，并依据经验将想要减肥的人划分成五个类型，每一类人都有不同需要针对的减脂目标及改善方式，让大家能自己去决定与尝试哪些是你能长时间维持、变成真正的生活习惯。



我也会在后面列出三个详细的案例，提供大家三种最基础的减脂范本。但要再次强调，减脂不仅是一个时期或阶段，而应该是从「不健康」的生活习惯转变到「健康」的生活后所获得的「附加效果」。



最后，在看过非常多减肥成功与失败的案例后，我发现那些不急于看到成果，并且把重心放到减脂以外的目标，例如：如何把减脂餐做得更好吃、如何增强自己的运动表现、改善腰痛、改善血糖、以及不做出大改变但坚持每一个小改变等的人，大部分都减肥成功。因为他们的目标是简单且成果显而易见的，不知不觉伴随着这些目标的不断进步，他们的身体也越来越健康并且反映到身材上。



最后，「千里之行始于足下」，任何一点小改变都有机会成为你减脂成功的关键，希望大家都能找到最适合自己的健康瘦身生活模式！